איזה לחץ!
איך נסייע לסטודנטיות ולסטודנטים להתמודד עם לחץ לקראת בחינה?
סטודנטיות וסטודנטים רבים חשים לחץ רב לקראת הבחינה אף שלמדו במהלך הסמסטר והתכוננו לקראתה. הלחץ עשוי להתבטא בתחושות של מצוקה נפשית וגם בתחושות גופניות של קוצר נשימה, שרירים מכווצים ואפילו כאבי בטן ובחילות.
כדאי לדעת שלחץ אינו רע או שלילי כשלעצמו. פעמים רבות לחץ עשוי לסייע ואף להציל חיים בזמן סכנה מכיוון שהוא מאלץ אותנו לגייס את מערכות הגוף לטובת מטרה שאנחנו מבינים שהיא חשובה. לכן לחץ ברמה מסוימת לקראת בחינה, פרזנטציה, הגשת עבודה וכדומה עשוי להועיל אם נתעל אותו לדריכות ולפעולה. עם זאת לחץ ברמה גבוהה מדי עשוי לפעול לרעתנו. מחקרים מראים שאם הלחץ רב הנשימה נעשית רדודה יותר, מעט חמצן נכנס לדם ולמוח, והגוף עובר למצב הישרדות. במצב כזה סביר שלא נחשוב בבהירות ולא נשים לב לפרטים הקטנים, ואפילו נטעה במצבים שבהם חשיבה קוגניטיבית מורכבת היא חיונית. הינה כמה עצות ותרגילים מעשיים כדי לעזור לסטודנטיות ולסטודנטים שלנו לווסת את הלחץ ולתעל אותו לכיוונים מועילים.
היערכות לקראת בחינה
בשיעור ההכנה לבחינה לצד חזרה על החומר ופתרון שאלות (מבחינות אחרות) מומלץ להקדיש זמן ולהזמין את הסטודנטים לשתף ברגשות שלהם לקראת הבחינה. הקשיבו לחששות שהסטודנטים והסטודנטיות מבטאים ועשו זאת באמפתיה – פנו מקום לרגשות וללחץ שלהם ותנו להם לבוא לידי ביטוי. עם זאת הציעו להם כמה עצות מעשיות כדי להתמודד עם הלחץ, למשל כאלה:
הזכירו להם שכל מה שנעשה לאורך הסמסטר הכין אותם לקראת הבחינה: השאלות שפתרו בשיעור (חשוב לוודא שאכן כך היה כדי למנוע אי־נעימות) יהיו דומות לשאלות בבחינה.
המליצו להם לפתור בחינות לדוגמה באתר הקורס ולערוך הדמיה (סימולציה) של בחינה קצובה בזמן ובאותן שעות כמו הבחינה האמיתית. מחקרים מראים שהדמיה, חיקוי של מצב או של תהליך במציאות, עשויה לא רק לשפר את יכולת התפקוד שלנו, אלא גם להרגיע אותנו.
אם מתאים, הציעו להם ללמוד בחברותה, כלומר בזוג או בקבוצה, ולחוות את תהליך הלמידה יחד לקראת הבחינה. למידה כזאת לא רק משמשת מסגרת תומכת מבחינה רגשית וחברתית, אלא גם מקדמת עיבוד משמעותי וחווייתי של החומר הנלמד, ומאפשרת לסטודנטים לקבל משוב על מידת ההבנה שלהם.
שקפו להם את העובדה שבחינה אינה מציגה את רמת הידע שלהם בצורה אובייקטיבית, אלא מציגה אותה כפי שהיא באותו רגע שבו הבחינה מתקיימת. ייתכן שביום אחר ובתנאים אחרים גם התוצאות יהיו אחרות – תמיד יש עוד הזדמנות. גם אם הם נכשלו, יש מועד ב, ולקראתו הם יכולים ללמוד בעקבות הטעויות ולהתכונן טוב יותר.
הפנו אותם פנימה, אל המשאבים הפנימיים שלהם. שאלו אותם למשל מה עוזר להם להתמודד עם לחץ כי ודאי שהם עמדו בפני מצבים מלחיצים בעבר וצלחו אותם. יש להניח שלעצם הזיכרון של התמודדות מוצלחת עם לחץ יש השפעה מחזקת.
אפשר גם לעודד את הסטודנטים לעסוק בפעילות גופנית כלשהי (ריצה, רכיבה על אופניים ועוד). פעילות כזאת תורמת לא רק לגוף, אלא גם לנפש – היא מפחיתה לחץ, ומשפרת את מצב הרוח.
הנחו את הסטודנטים ואת הסטודנטיות לנוח היטב בלילה שלפני הבחינה, לאכול אוכל בריא במהלך היום ולהגיע מוקדם למקום הבחינה – כך הם יוכלו לחפש את מקום הבחינה בנחת ולהתארגן בלי לחץ מיותר.
תרגילים לוויסות רמת הלחץ – סמוך לבחינה ובמהלך הבחינה
בשיעור ההכנה לבחינה, תוכלו להציע לסטודנטיות ולסטודנטים מספר תרגילים לוויסות הלחץ. מומלץ מאוד לתרגל זאת עימם במהלך השיעור. אם הלחץ מאיים להשתלט במהלך הבחינה, עודדו את הסטודנטים להיזכר בתרגילים אלה ולבצע אותם, על מנת שיוכלו לאזן את רמת החרדה.
